睡覺 枕頭 睡姿 熬夜

【正確的睡姿】

睡眠是身體休息放鬆的時候。為確保正確的睡姿，應注意以下幾項要點：
1．脊骨的承托：脊骨是否受到有效的承托是影響睡眠質素的其中一個主要因素。一套良好的床上設備和正確的睡姿能讓肌肉放鬆，讓椎間盤（軟骨）吸收水份，使脊骨能在日間有效地運作。
2．局部血液不循環：當身體某部份在接觸床墊被壓住時，便會產生一些刺激神經線的代謝物質。身體會在這些位置未致於痛楚前自動轉換睡姿。但在一些需要長期臥床而又不便轉動的病人當中，局部血液不循環往往會引致褥瘡。因此，一般人每晚會轉換睡姿大約二十次。而一套能充份承托身體而又不太硬或太軟的床墊則有助於減低轉換睡姿的次數，從而改善睡眠的質素。
3．如何評估你的床墊：由於人體大部份的重量集中於臀部，這部份床墊的損耗亦最高。檢查你的床墊有否下陷的部份。如有的話，仰睡時便會令椎間盤前方的壓力增加，又或在側睡時增加腰部的扭曲程度。有些床墊在盤骨位置增設承托力：而一些含感溫活性粒子的床墊更能將身體的重量平均地分配在整個床墊的而積上。最後，一個好的枕頭應能夠承托頸部，保持頸椎的弧度和頭部中
性的位置。
4．睡眠要充足：睡眠會除著年紀增加而改變。如老年人的睡眠時間通常此較短：轉換睡姿次數此較少,而且有慣性的睡姿（如慣性向右側睡，這可能山於減少肝臟重量壓著胃部及肺部），又以俯睡最為罕見。研究指出一般人通常每晚需要四個眼球快速運動(R．E．M．）的睡眠週期來重組大腦的記憶系統。每週期為45分鐘。所以有些人只需四小時的睡眠便足夠。但一般人需要六小時的睡眠來使精神及身體機能得到充份的休息。
5．怎樣的睡觀販脊骨得到最佳的承托？一般來說，仰睡能提供脊骨最佳的承托能力，因身體量能平均地分配於一個較大的而積上。在有足夠的頭及頸部承托的情況下，側睡亦是一個不錯的睡姿。您可以根據自己的身體狀況，選擇對應的睡姿。

(1).仰臥 : 據了解有60％的人選擇仰臥睡姿，這也是醫生推薦的最佳大眾睡姿。優點：不壓迫身體臟腑器官。缺點：容易導致舌根下墜，阻塞呼吸。不適應人群：打鼾和有呼吸道疾病的人。

(2).俯臥 : 5％的人選擇俯臥，趴著睡覺。優點：醫生指出，采用這種睡姿的人睡覺時會感到安全，也有助于口腔異物的排出；同時對腰椎有毛病的人有好處。缺點：壓迫心臟和肺部，影響呼吸，患有心臟病、高血壓、腦血栓的人不易選擇俯臥。
(3).左側臥 : 醫生認為，這種睡姿容易讓人在睡覺時翻來覆去，產生不穩定的睡眠。而且，由于人體心臟位于身體左側，左側臥會壓迫心臟，所以它是一種很不健康的睡姿。優點：無 。缺點：壓迫心臟、胃部，尤其對于患有胃病、急性肝病、膽結石的患者不易采用左側臥。
(4).右側臥 : 有25％的人在睡覺時會朝向右側。優點：不會壓迫心臟，睡眠有穩定感。缺點：影響右側肺部運動，不適合肺氣腫的患者。

【怎麼「枕」才無憂 】

古人說「高枕無憂」，但現代醫學認為，枕頭太高或太低，對頸椎都不好，墊錯位置更會出問題，短期可能痠痛不舒服，長期則難逃挨刀大手術。新竹市復健科診所醫師張辰光表示，睡眠時如何正確的墊枕頭非常重要，枕頭一定要墊到脖子處。民眾可自我測試，當躺下時，下巴最低處若朝天，就表示枕頭太低，若下巴往下壓，即枕頭太高，下巴應該保持水平，才是舒服且正確的枕頭高度。
張辰光表示，睡眠佔人生的三分之一時間，姿勢不可不慎。 像有些家長以為讓孩子睡硬板床，骨頭才會長得正。 其實人體臀部、腰部、肩膀三處的肉多少不同，硬板床會讓身體曲線處不能貼到床面，以致不能放鬆休息，不舒服也不健康。 他說，還有很多人習慣不墊枕頭，睡覺時頭會向後仰，頸椎承受的壓力比向前仰時還高出一倍，長期下來，一定會出問題。至於枕頭的高低，年輕人可稍低，年紀大後要稍高些，因為頸椎的柔軟度會隨年齡改變，愈老愈僵硬，就需要更多的支持。
張辰光建議，平睡（仰姿）時，枕頭要剛好從整個頭部一直墊到脖子，不能墊到肩膀，更不能只墊到後腦一半之處，膝下最好安置一個小枕頭；側睡時高度要加高一倍，兩膝間也要夾個小枕頭；趴睡最好避免，因為頸椎會承受過大壓力；起床時則要記得先側姿，手扶著起來，再下床，不要直接仰臥著就坐直起身。
他特別強調，不論姿勢再怎麼正確，固定太久都不宜，久了一定要換一換，睡覺要翻身，坐久要站起來動一動，脊椎才能保養好。 中國醫藥大學附設醫院復健科主治醫生楊珮瑜也表示，睡姿不好往往引發頸肩肌肉痠痛或頭痛，嚴重者還會胸悶。

【睡覺的禁忌】

一.不要仰睡：
避免手放在胸部，壓迫心肺，而且仰臥時舌根部往後墜縮，影響呼吸，容易發出鼾聲。
二.不要睡前思緒萬千：
宋代蔡季通〈睡訣〉中說：「早晚以時，先睡心，後睡眼」。現代研究約80%的失眠是精神疾病所造成。換句話說睡前不要讀理科的東西！
三.不要說話： 孔子云：「食不言，寢不語」，睡前嘮叨不絕會使思緒興奮，不得安寧，因而影響入睡。
四.不要開大燈：
中國傳統醫學認為，從寤入寐，進入睡眠狀態，是個引陽入陰的過程。醒時屬陽，睡時屬陰，光亮屬陽，黑暗屬陰。而晚上睡覺開亮燈會影響睡眠品質，所以最好養成晚上睡覺時開小夜燈的習慣。
五.不要蒙面睡：
因為睡覺時用被子蒙住頭面，會使人吸入大量的二氧化碳，發生呼吸困難。
六.不要吹風而睡：
古書記載：當風「恐患頭風，背受風則嗽，肩受風則臂疼，善調攝者，雖盛暑不可當風及坐臥露下。」現代生活中的電風扇，在睡眠中亦當小心，因為人在睡眠中，生理機能較低，抵抗力較弱。
七.不要飲酒飽食：
古人認為「胃不和則臥不安」，現代則認為睡前三小時不進食，可使胃部獲得充份休息，一杯熱牛奶可免因飢餓而睡不好。喝少量的酒，則可以鬆弛減少緊張。
八.不要張口呼吸：
古代藥王孫思邈說：「夜臥常習閉口」因為張口呼吸，空氣未經鼻腔「預熱」、「過濾」處理，容易引起咽乾咳嗽或其它感染。
九.不要睡中忍便： 憋尿忍便對人體均有害處,也會影響睡眠。
十.不要貪睡懶覺：
中國的早有「早睡早起」「久臥傷氣」的告誡，故而睡眠應以醒為度，睡懶覺對人體是有害的。但是睡覺應該依照四季調度，春夏宜晚睡早起、秋天早睡早起、冬天早睡晚起！

人一生有三分之一的時間都花在床上，可見睡眠在我們的生活中佔了一個很重要的部分.所以要特別重視!!現在生活忙碌的人很多以上方法要記得.很有效 !!

【熬夜的壞處多】
1.精神狀況不佳
相信很多人都有過這樣的經驗，當前晚有熬夜時，隔天上班或上課時就容易有注意力不集中、頭昏腦脹、甚至在太陽穴的周圍容易發生頭痛等問題。
2.生育率下降
經常熬夜、作息不正常者，也容易導致不易受孕。這是因為在男性方面，減少精蟲的數量及活動力。對女性也容易影響荷爾蒙的分泌及卵子的品質呢！
3.免疫力下降
經常處於工作超時、疲勞、精神不濟下，人的免疫力也會跟著往下降。除了在感覺上比一般人蒼老得快，體檢報告也會告訴你許多地方都亮起紅燈。此外，腎上腺素等激素分泌量也比常人高，新陳代謝的壓力大增，成人慢性病的罹患率也隨之增加。流行性感冒、胃腸感染、過敏等等的自律神經失調自然也會找上你！
4.皮膚乾燥、黑斑、青春痘
也有很多人曾懷疑過為什麼該塗該抹的都已經使用了，但為什麼還是無法得到一個亮麗的皮膚呢？這時，你可能就得要問問自己，是否有做到好好的利用美容睡覺時間囉 ！因為在晚上的11點到凌晨3點，這段時間人體的經脈運行到膽肝，如果這兩個器官沒有獲得充分的休息，就容易表現在肌膚上了。
5.黑眼圈、眼袋
當處於正常的生理休息時間卻沒有適時休息，就容易因眼睛過度疲勞，而造成眼睛的周圍血液循環不良，引起黑眼圈、眼袋或眼球佈滿血絲，兩個大黑輪在臉上實在不好看。而長期的熬夜也容易造成眼睛附近的靜脈血液長期淤積沒有改善就形成所謂的慢性黑眼圈。
人的身體可不是鐵打的，熬夜的人感覺疲倦，最先想到的就是喝咖啡或泡茶提神。不過，美國聖路家醫院睡眠醫藥研究中心的實驗發現，咖啡因對於提升工作效率不見的有效，即使有用，也僅能維持短時間效果。

整體來說，熬夜的預防保健仍取決於日常飲食，必須均衡攝取六大類食物。但為了熬夜，多補充?含維生素B群的食物及提升免疫能力的營養輔助品，絕對是有其必要的。或者有時明明身體非常疲倦，精神卻是亢奮的，愈累愈想休息睡覺的時候，竟出現失眠症狀。睡前沖泡一杯溫熱不燙的牛奶，可以幫助入眠，亦可提高睡眠品質，迅速消除疲勞回復體力！

 

睡覺也會睡錯！請自我檢查

新竹縣男子彭瑞德常年右臂痠痛，看了無數骨科，始終未能根治。
直到轉介神經外科，才發現他從小至今睡覺時枕頭沒枕對位置，以致原本應 微 呈Ｓ型的脊椎變成直直的，只好緊急開刀置換成鈦合金脊椎。
卅九歲的彭瑞德，是新埔鎮香火鼎盛的三聖宮宮主，從小習慣枕頭只墊到後腦勺的一半，不覺有什麼不舒服。
多年前他開始感到右上臂緊繃痠痛，到骨科就醫照Ｘ光都正常，醫生大都開給他肌肉鬆弛劑或止痛藥，並勸他不要熬夜或提重物。
「以前痠痛約三個月發作一次，去年起頻率增高，今年四月起甚至痠、痛、麻到受不了，不能開車了」彭瑞德說，他遍訪骨科醫師，止痛藥完全無效，懷疑是否骨頭里長了什麼壞東西。直到竹北東元醫院骨科醫師楊迪山為他照核磁共振，發現他的脊椎第五節頸椎處神經變得像紙片一般薄，整條脊椎的形狀是直的，緊急轉介到神經外科治療。

他不解病因，還對醫生說，「可能是我原本當憲兵，每天都站很直，所以脊椎很直」
上月當他再請苗栗頭份為恭醫院副院長王超然檢查時，才剛躺下，醫護人員就發現他枕頭只枕一半，整個脖子部分空空的沒依靠。
「我都是這樣睡的啊！」他不以為。
但醫生說，白天站立時頸椎承受的壓力，到晚上睡覺還是沒放鬆，經年累月下來，第五節頸椎壓迫到神經，以致反射到右上臂才會痛苦難當。
王超然為他手術，取出第五節變形的頸椎，置換鈦合金材質的新頸椎，終於解決他多年的痛苦；如果能早些發現，可以藉助復健治療而復原。